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豆豆来袭如何摄入更多豆类蛋白让你肌肉爆棚

发布时间:2019-06-08 20:21:09
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作者:VANESSA VOLTOLINA, RD 翻译:NANA

众所周知减肥食品没有最好。但有一种食物可说是接近完美。近期《美国临床医学月报》对近1000名肥胖症患者进行了长达6周的荟萃分析。该研究显示每天摄入一份豆类的人群比没有摄入的能够多减少0.75磅体重。这是巧合吗?我们不这么认为。

当然啦,人类也不是第一次把豆类拿出来大谈好处。事实上,有大量关于豆类的研究数据显示2016年将会是“豆年”。豆类含有大量对人体有益的蛋白质和纤维素,比如半杯熟海军豆就含有10克纤维素,而等量的熟扁豆中含有9克蛋白质,这对组合就是拯救腰线的双料冠军。你觉得有点太单调了?除此以外,大多数豆类都含有大量的重要营养素,像是钾啦、钙啦、维生素C,还有铁等等。

然而有些人明知道这些好处,却还是因为害怕引起胃胀气而对豆类敬而远之。这的确是个问题:我们的消化功能并不能有效分解豆类所含的低聚糖,因此它们会不经消化直接进入结肠,在那里各种细菌才会将它们分解。就这样,加上纤维素的量又很大,所以,咳咳……你们应该猜得到结局……但是这种“豆气”效应可能被夸大了。

然而,对于豆类到底要不要浸泡仍然存有争议,因为它对缓解胃胀气的意义不大。真正有影响的是是否长期持续吃豆类食物。一份于2011年发表在《营养月刊》上的研究发现,那些长达数周每天吃半杯斑豆或眉豆的受测者普遍感觉胃胀气的症状到第三周时明显减轻。

想知道用什么方法摄入更多豆类吗?往下看,让我来告诉你怎样神不知鬼不觉地把豆类加进你的碗里:

早餐:

做一碗豆豆沙拉。随便什么豆子,来半杯,加上牛油果、番茄、炒鸡蛋,橄榄油和一点调味料,这就是一顿完美的高蛋白早餐。请记住,半杯豆豆能为你提供不少一天所需的蛋白质和纤维素。将以上食材混合好,装入梅森瓶**就可以出门了,你也可以把它们铺到一张玉米饼上卷起来,饱餐一顿。(**NANA注:梅森瓶(Mason Jar)是美国人约翰L.梅森发明的一种有着密封螺旋盖的大口玻璃瓶,用于腌菜或保存食品。我们完全可以用其它类似密封保鲜瓶甚至保鲜盒来代替。)

做一杯柔滑的奶昔,帮你醒瞌睡。不管有没有吃蛋白粉,你都可以往自己的巧克力奶昔里混入点儿黑豆,或是往香草奶昔里混入点儿意大利白豆。往你喜欢的奶昔里混入1/4杯相应的豆子,应该足够应付一个上午了。这杯杯饮料不仅口感柔滑,充满蛋白质和纤维素,而且由于成功盖住了豆腥味儿,整体味道也极不错呢!

午餐:

浅尝辄止,过犹不及!用豆类做蘸料,把鹰嘴豆泥淋到蔬菜上,这样吃非常美味。用鹰嘴豆和黑豆或者其它任何种类的豆子混在一起煮熟,打成泥,就成了一碗蘸料。用量大约是2杯罐头鹰嘴豆,加上橄榄油、柠檬汁、芝麻酱,还可以根据你自己的口味加一些香草和辣椒——这个配方可以以1盎司为单位分装成16份。

作为替代调味料。用上述蘸料作为午餐中的健康手工调味料。用它代替蛋黄酱抹到三明治上,再淋一坨到沙拉上,还有其它你要吃的食物上面。

晚餐:

做土豆泥的时候加入白豆。如果你不想完全换掉土豆,那可以将土豆和罐装白豆按照4:1的比例混合做成柔滑美味的土豆泥,为你额外增加蛋白质和纤维素。相信我们,这绝不像西兰花土豆泥做起来那么麻烦。你需要做的只是拿4颗煮熟并晾干的土豆,和着一罐洗干净并晾干的白豆,加点儿蔬菜汁和大蒜熬煮,然后打成泥,分成6等分。一款美味的小菜就做好了。

放弃慢吞吞的料理,做一个黑豆时蔬菜卷**吧。这个菜谱来自于com,是目前最好的搭配,而且每一份时蔬菜卷能让你吃到2盎司黑豆。(**NANA注:这里的时蔬菜卷特指一种墨西哥卷肉玉米饼,称作安其拉达(Enchiladas)。是由西红柿酱和chili涂过的玉米饼卷起包括肉类、奶酪、豆类、马铃薯、蔬菜、或海鲜组合。)

零食和点心:

烤点儿鹰嘴豆。这是我个人最喜欢的一种做法,也是一种能够将黏糊糊的豆子变成爽脆好带的零食的简单办法。1,冲洗罐装鹰嘴豆。2,铺到倒有橄榄油的烤盘上,撒海盐。3,预热好200℃烤箱,放入烤盘,烘烤分钟。4,开吃咯!因为这款零食超级美味,当心不要贪嘴,控制在半杯的量就可以了。它能为你提供130卡路里和7克蛋白质。

请来块黑豆布朗尼蛋糕,谢谢。菜谱们并非生而平等,而这款黑豆布朗尼就是集美味与营养于一身的极品点心。黑豆取代了普通菜谱中常用的鸡蛋和菜籽油,在降低饱和脂肪的同时大大增加了纤维素和蛋白质的含量。

===== 感谢全文翻译员:NANA ======

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:肌肉与健康中文版

作者:BRITTANY SMITH

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